Каждое второе воскресенье марта отмечается начало перехода на летнее время (DST), годовой период года, когда часы переводятся на час вперед. В 2023 году летнее время официально начинается в 2 часа ночи в воскресенье, 12 марта.
Перевод часов вперед на летнее время, а затем обратно на стандартное время, каждый год был разработан как способ оптимизации светового дня, что, как говорят, способствует чистой экономии энергии, предотвращению дорожно-транспортных происшествий и снижению преступности.
Но для тех, кто живет в штатах, которые практикуют летнее время (по данным Министерства транспорта США, части Аризоны и все Гавайи являются единственными штатами США, которые этого не делают), исследования все чаще показывают, что ежегодное изменение времени может иметь непреднамеренные пагубные последствия для здоровья.
Фактически, Американская академия медицины сна (AASM) ссылается на краткосрочные и долгосрочные риски для здоровья в качестве основы для своего аргумента в пользу полного отказа от перевода часов, согласно заявлению, опубликованному в октябре 2020 года в Журнале клинической медицины сна. . Среди таких рисков метаболический синдром и сердечно-сосудистые заболевания.
За последние пять лет 19 штатов США приняли законодательство, отменяющее перевод часов, согласно Национальной конференции законодательных органов штатов, хотя федеральный закон пока не позволяет штатам переходить на летнее время на постоянной основе. В 2021 году в Конгрессе было принято федеральное законодательство, помогающее противостоять таким ограничениям. Известный как “Закон о защите от солнечного света”, закон предусматривает постоянное летнее время, начиная с 5 ноября 2023 года.
Но пока такое законодательство не будет принято (или не будет), по-прежнему важно подготовить свое тело и разум к потере часа сна с наступлением летнего времени. Вот что рекомендуют эксперты.
Может ли потеря 1 часа сна действительно нанести такой большой вред? Исследования говорят, что Да
Сокращение сна на один час за одну ночь на первый взгляд может показаться не таким уж вредным для здоровья, говорит Майкл Авад, доктор медицинских наук, руководитель отделения хирургии сна Northwestern Medicine в Чикаго. Но потерянный час может иметь значительные последствия, особенно для многих из нас, которые спят меньше рекомендованных семи-девяти часов, с которых рекомендуется начинать, объясняет доктор Авад.
Изменение времени также может иметь долгосрочные последствия для внутренних часов вашего организма после первой ночи, когда вы “прыгаете вперед”. Вы можете думать о своем циркадном ритме как о внутреннем расписании, которому следует ваше тело, что помогает поддерживать ежедневные функции организма (не только сон и бодрствование, но и такие вещи, как обмен веществ), которые регулярно выполняются в нужное время. Ваши внутренние часы привыкли к тому, что дневной свет и темнота постоянно происходят в определенное время суток. Может потребоваться время, чтобы приспособиться к изменениям, вот почему происходит смена часовых поясов.
И исследования показывают, что изменение действительно влияет на результаты для здоровья. Обзор данных о дорожно-транспортных происшествиях, опубликованный в феврале 2020 года в Current Biology, показал, что наступление летнего времени связано с 6-процентным увеличением числа автокатастроф со смертельным исходом в течение первой недели, причем более высокая частота в западных часовых поясах. “Это действительно значительное число”, — говорит Авад.
Аналогичным образом, исследование, опубликованное в октябре 2018 года в Журнале биологических ритмов, выявило значительный рост числа несчастных случаев общего характера и посещений отделений неотложной помощи после начала летнего времени весной.
И в исследовании, опубликованном в январе 2021 года в Журнале общей внутренней медицины, в котором в течение восьми лет следили за работниками здравоохранения в разных штатах, исследователи обнаружили, что в среднем за первую неделю летнего времени количество человеческих ошибок, связанных с безопасностью, увеличилось на 18 процентов. весной.
Летнее время нарушает Работу Часов нашего Организма, что Приводит к Гораздо большему, чем просто сон
“Организм не очень хорошо реагирует, когда его просят жить в другом часовом поясе”, — говорит Элизабет Б. Клерман, доктор медицинских наук, профессор неврологии в Гарвардской медицинской школе и исследователь сна в Массачусетской больнице общего профиля в Бостоне. Перевод часов на летнее время имеет последствия, аналогичные смене часовых поясов, которые, как мы знаем, могут нанести вред здоровью в долгосрочной перспективе.
Многие системы и процессы организма (такие как сон, пищеварение и работа сердца) следуют циркадным ритмам, или шаблонам, которые остаются неизменными изо дня в день (примерно каждые 24 часа). Эти циркадные ритмы вызывают физические, умственные и поведенческие изменения в организме, которые поддерживают наше здоровье — например, по данным Национального института общих медицинских наук (NIGMS), гормоны выделяются утром для повышения энергии и ускорения пищеварения.
Сигналы солнца обычно поддерживают эти циркадные ритмы в нужном русле (через сеть клеток в мозге, называемую “часами организма”), говорит Авад. Но наше поведение — ложиться спать намного позже обычного в субботу, проводить много времени вечером перед яркими экранами (которые организм воспринимает как стимулирующий солнечный свет) или плотно ужинать посреди ночи — может посылать организму противоречивые сигналы и также нарушать различные циркадные ритмы организма.
Путешествие по часовым поясам и перевод часов на летнее время имеет аналогичный эффект смещения часов вашего тела с часами на стене и вращением солнца, объясняет Авад. Переход на летнее время приводит к увеличению количества часов темноты утром и увеличению количества часов дневного света вечером.
“Ночной свет и утренняя темнота переводят ваше тело на более позднее время, но социальные часы переместились на более раннее время, поэтому заснуть труднее, и люди меньше спят”, — говорит доктор Клерман. “И мы знаем, что многие плохие вещи случаются из-за недостаточного сна”, — добавляет она.
Наши тела, конечно, приспособятся к новому расписанию через несколько дней или неделю, но есть свидетельства того, что изменения все еще могут повлиять на наше здоровье, и, в частности, на здоровье сердца.
Например, в одном из прошлых исследований исследователи обнаружили 24-процентное увеличение риска сердечного приступа в первый понедельник летнего времени весной. Этот риск уменьшился в течение недели. И наоборот, следующий за “отступлением” вторник был связан с 21-процентным снижением риска.
Механизмы, лежащие в основе этого явления, все еще обсуждаются. Однако, по словам Джейми М. Цайтцера, доктора философии, профессора-исследователя в Стэнфордском центре наук о сне и медицины в Пало-Альто, штат Калифорния, может случиться так, что летнее время нарушает регулярный выброс гормона стресса кортизола, что может увеличить риск сердечного приступа у пожилых людей и у тех, у кого уже есть проблемы с сердцем.
Обычно уровень кортизола повышается примерно в одно и то же время каждое утро, чтобы дать вам энергию, необходимую для пробуждения. “Если вы встаете слишком рано, этот всплеск кортизола еще не произошел”, — говорит доктор Цайтцер. Без помощи кортизола вашему сердцу приходится работать намного усерднее, чтобы заставить вас снова двигаться, увеличивая риск сердечных проблем.
5 советов, как облегчить переход на летнее время для вашего организма
Хотя летнее время никуда не уходит (по крайней мере, на данный момент), есть способы уменьшить его негативные последствия.
1. Начните с хорошего сна
По словам Авада, чем последовательнее ваш график сна перед переходом, тем меньше изменений вашему организму придется вносить, когда произойдет смена времени. Также убедитесь, что вы регулярно высыпаетесь. Если вы спите восемь часов в сутки, то одна ночь, когда вы спите на час меньше, будет намного менее проблематичной, чем если бы вы регулярно спали шесть часов и пропускали час.
Если в настоящее время вы не придерживаетесь самого здорового графика сна, используйте изменение времени в качестве напоминания, чтобы переоценить, сколько вы спите, и поработать над укреплением хороших привычек сна. “Относитесь ко сну с той же самоотдачей, что и к другим привычкам, таким как чистка зубов или посещение тренажерного зала”, — говорит Авад. “Это важно”.
Чтобы наладить здоровый режим сна, старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, используйте кровать только для сна и секса, ограничьте потребление кофеина, начиная с позднего вечера, и избегайте воздействия яркого света вечером (выключайте электронные устройства по крайней мере за 30 минут до сна), согласно рекомендациям AASM. Сохранение прохлады и темноты в вашей спальне также может помочь вам легко заснуть.
2. Постепенно меняйте режим сна, начиная с недели, предшествующей летнему времени
По мере приближения летнего времени начните сокращать продолжительность сна примерно на 15 минут и каждое утро вставайте на 15 минут раньше. “Это может помочь вашему организму постепенно адаптироваться, вместо того, чтобы страдать от изменения времени на один час”, — говорит Авад.
Итак, если ваше обычное время отхода ко сну — 11 часов вечера, ложитесь спать в 10:45 в понедельник перед началом летнего времени. На следующую ночь постарайтесь прекратить работу около 10:30 и продолжайте, пока не уложитесь в один час.
Кроме того, вы могли бы рассмотреть возможность принятия других здоровых режимов сна, когда вы вносите эти постепенные изменения в свое время сна и бодрствования. При подготовке к переходу на летнее время клиника Кливленда рекомендует избегать дневного сна, а также употребления кофеина или алкоголя перед сном.
3. Постепенно откладывайте ужин
“Еще одним важным фактором, влияющим на наш циркадный ритм, является еда”, — говорит Авад. Слишком близкий прием пищи перед сном может затруднить засыпание, потому что ваше тело слишком сосредоточено на пищеварении, чтобы думать о том, чтобы отдохнуть на ночь.
В целом, по словам Авада, неплохо прекратить есть за три-четыре часа до сна. Чтобы предотвратить любые нарушения в этом расписании, начните переносить свой последний прием пищи (обычно ужин) на более раннее время примерно за неделю до начала летнего времени. Авад предлагает переходить с шагом в 15 минут, пока вы не достигнете одного часа.
4. Переключите все свои часы за ночь до начала летнего времени
Перед тем, как лечь спать накануне летнего времени, обязательно переведите все свои часы вперед. Это может сделать смену времени менее запутанной, говорит Уитни Харди, доктор медицинских наук, врач семейной медицины в Центре здоровья Окснера в Гретне, штат Луизиана. Тогда вы будете готовы жить по новому времени, как только проснетесь на следующий день.
В клинике Майо говорят, что может потребоваться два дня или больше, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня, поэтому внесение таких изменений в ваши часы является ключом к максимально плавному переходу.
5. Начните свой день с солнечного света
Хотя некоторая задержка в вашем циркадном ритме после летнего времени неизбежна, вы можете использовать естественный солнечный свет, чтобы привести часы вашего организма в максимально близкое соответствие с солнечными часами. “Ключевым моментом является раннее освещение по утрам”, — говорит Авад.
Постарайтесь первым делом с утра побыть 15 минут на солнце. Если вы живете в более теплом климате, вы можете получать солнечный свет снаружи. Но даже сидение у окна во время утреннего кофе поможет, говорит Авад. Позже избегайте синего света от сотовых телефонов, ноутбуков и других электронных устройств, способствующего пробуждению, слишком близко к кровати.